Jump to Russian version

This borscht recipe provides the flavor without much saturated fat by using beef bone broth or vegetable broth (for a plant-based version). Bone broth also has about 9 grams of protein per serving. The bright flavor of the beets and tomatoes adds complexity and richness to the broth.

Borscht is typically made with red meat. For a heart-healthy version, choose ground turkey, double the beans or use tofu. Tomatoes, parsnips and potatoes add potassium, which can help lower blood pressure. Less sodium is also better for blood pressure, and this recipe keeps it under 500 milligrams per serving.

Recipe: Lower-Sodium Borscht

Ingredients

• 1–2 pounds ground turkey (optional, for meat-based protein)
• 32 ounces tofu (optional, for plant-based protein)
• 1 small head (about 3/4–1 pound) green or purple cabbage, shredded (about 4 cups)
• 1 large onion, chopped
• 2 tablespoons olive oil
• 2 cloves fresh garlic, minced
• 2 tablespoons tomato paste
• 1 (15 ounces) “no added salt” diced tomatoes
• 1/2 teaspoon ground cumin
• 1/2 teaspoon ground pepper (or the amount you prefer for taste)
• 1 bay leaf
• 8 cups beef bone broth or vegetable broth
• 2 medium carrots, peeled and sliced 1/2-inch thick rounds
• 2 parsnips, peeled and sliced 1/2-inch thick rounds
• 2 pounds potatoes, peeled and diced into 1/2-inch cubes
• 3 medium-size beets, peeled and grated
• One can white beans or kidney beans
• 3 tablespoons white vinegar
• 1/2 teaspoon salt
• 1 bunch fresh dill for garnish
• 2 tablespoons (per serving) reduced fat sour cream
• Rye bread or whole wheat bread (optional)

Instructions

1. If using meat, add meat and olive oil to skillet over medium-high heat until cooked through. Remove from heat and set aside.
2. In a large pot, sauté the onions and cabbage with the olive oil until soft and translucent, about 5 minutes.
3. Add diced tomatoes, tomato paste and garlic. Stir together.
4. Add cumin, pepper, bay leaf and all of the broth. Stir together.
5. Bring to a boil over medium high heat, then reduce to low heat and let simmer.
6. Add the beets, carrots, parsnips, potato and beans to the broth.
7. If you are adding a protein, return meat or add tofu to broth.
8. Allow soup to simmer on medium until potatoes and other vegetables are soft, about 30 minutes. Remove soup from heat.
9. Taste broth and season with salt as needed, about 1/2 teaspoon.
10. Garnish with fresh dill and a dollop of reduced-fat sour cream.

По этому рецепту борщ получается не просто невероятно вкусным, но и не содержит большого количества насыщенных жиров благодаря использованию бульона из костей говядины или овощного бульона (для вегетарианского варианта). Костный бульон также содержит около 9 граммов белка на порцию. Яркий аромат свеклы и помидоров придает бульону дополнительный вкус и насыщенность.

Борщ обычно готовят с красным мясом. Для приготовления полезного для сердца варианта выбирайте фарш из мяса индейки, удвойте количество фасоли или используйте тофу. Помидоры, пастернак и картофель обогащают борщ калием, который может помочь снизить кровяное давление. Для кровяного давления также полезно снизить количество натрия, а в данном рецепте его количество не превышает 500 миллиграммов на порцию.

Рецепт: борщ с пониженным содержанием натрия

Ингредиенты

• 1-2 фунта фарша из мяса индейки (по желанию, для мясного белка)
• 32 унции тофу (по желанию, для растительных белков)
• 1 небольшой кочан (около 3/4-1 фунта) белой или красной капусты, нашинкованный (около 4 чашек)
• 1 большая луковица, измельченная
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 зубчика свежего чеснока, измельченного
• 2 столовые ложки томатной пасты
• 1 (15 унций) помидор, нарезанный кубиками, без добавления соли
• 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1/2 чайной ложки молотого перца (или по вкусу)
• 1 лавровый лист
• 8 чашек бульона из костей говядины или овощного бульона
• 2 средние моркови, очищенные и нарезанные кружочками толщиной 1/2 дюйма
• 2 пастернака, очищенные и нарезанные кружочками толщиной 1/2 дюйма
• 2 фунта картофеля, очищенного и нарезанного кубиками размером 1/2 дюйма
• 3 средних свеклы, очищенные и натертые на терке
• Одна банка белой или обыкновенной фасоли
• 3 столовые ложки белого уксуса
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 пучок свежего укропа для подачи
• 2 столовые ложки (на порцию) маложирной сметаны
• Ржаной или цельнозерновой хлеб (по желанию)

Инструкции

1. Если используется мясо, обжарьте его в оливковом масле на средне-высоком огне до готовности. Снимите с огня и отложите в сторону.
2. В большой кастрюле тушите лук и капусту на оливковом масле до мягкости и полупрозрачности (около 5 минут).
3. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту и чеснок. Перемешайте.
4. Добавьте тмин, перец, лавровый лист и весь бульон. Перемешайте.
5. Доведите до кипения на средне-высоком огне, затем уменьшите огонь до слабого и дайте медленно закипеть.
6. Добавьте в бульон свеклу, морковь, пастернак, картофель и фасоль.
7. Если добавляете белок, верните мясо или добавьте тофу в бульон.
8. Варите суп на среднем огне, пока картофель и другие овощи не станут мягкими, около 30 минут. Снимите суп с огня.
9. Попробуйте бульон на вкус и при необходимости добавьте соль (примерно 1/2 чайной ложки).

Притрусите свежим укропом и добавьте ложку маложирной сметаны.